Ejercicio aeróbicos: qué son, beneficios y tipos

El ejercicio aeróbico es un tipo de actividad física muy fácil de hacer y de practicar, repleta de beneficios para la salud.

Ejercicio aeróbico
Fácil de hacer y repleto de beneficios, el ejercicio aeróbico es una opción excelente para mantenerse en forma. | Istock

Podríamos definir al ejercicio aeróbico básicamente como cualquier actividad física que hace que la sangre bombee y que, a su vez, los grandes grupos de músculos trabajen cuando la practicamos. Es lo que se conoce también como actividad cardiovascular, y suele ser considerada como una de las mejores opciones a la hora de perder peso y quemar grasa.

Sabemos que cualquier práctica de ejercicio físico se convierte en algo tan imprescindible como fundamental a la hora de mantener una buena salud, mantenernos en forma y, en definitiva, intentar, al menos, prevenir el sobrepeso y la obesidad (al ayudarnos a controlar el peso).

Dado que el ejercicio aeróbico tiende a ser considerado como una de las actividades que más ayudan a la hora de conseguir una mejor salud, los expertos aconsejan realizar, al menos, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana; mientras que, si se trata de ejercicio aeróbico vigoroso o más intenso, reducen el tiempo mínimo a los 75 minutos.

Pero, ¿qué podemos entender por ejercicio aeróbico moderado y vigoroso? Muy sencillo: mientras que caminar o nadar podrían ser considerados como actividad física moderada, en el caso de correr o andar en bicicleta nos encontraríamos básicamente ante un tipo de actividad vigorosa.

¿Qué es y en qué consiste el ejercicio aeróbico?

El ejercicio aeróbico, como ya te explicamos resumidamente en las líneas anteriores, es cualquier actividad física que puede llevarse a cabo durante un rato mientras que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan activamente durante esa misma práctica física.

Todo empieza con la respiración. Cada vez que practicamos cualquier tipo de actividad aeróbica, independientemente de la que sea, inhalamos y exhalamos cerca de 8 litros de aire por minuto. Cuando ese aire llega a los pulmones, el oxígeno es filtrado a través de los bronquiolos hasta llegar a los alvéolos, donde el oxígeno entra en la sangre.

Seguramente sabrás que el corazón necesita un nuevo suministro de oxígeno, y son los pulmones quienes se lo aportan. Una vez que el corazón utiliza el oxígeno que necesita, bombea oxígeno, sangre y otros nutrientes a todos los órganos, tejidos y músculos que lo necesitan.

Debemos tener en cuenta que nuestro corazón late entre 60 a 80 veces por minuto cuando se encuentra en reposo, algo que hace alrededor de 100.000 veces cada día. Cada uno de esos latidos envía un volumen de sangre, junto con oxígeno y otros nutrientes, esenciales y fundamentales para la vida.

Cuando llega dentro del músculo, es utilizado para quemar grasas y carbohidratos como combustible (energía), con la finalidad de mantener nuestros “motores” en funcionamiento. Así, cuanto más eficientes sean nuestros músculos a la hora de consumir oxígeno, más combustible podremos quemar, y más en forma estaremos. Lo que se traducirá igualmente en algo aún más interesante: más tiempo podremos practicar ejercicio físico.

Por tanto, llegamos al punto que nos interesa: aún cuando cualquier tipo de actividad física proporciona algunos beneficios, el ejercicio aeróbico es sumamente efectivo al hacer trabajar, más de lo normal, tanto al corazón como a los pulmones. De ahí que sea sumamente recomendable, al menos, intentar practicarlo cada día (o 150 minutos cada semana).

¿Qué beneficios ofrece el ejercicio aeróbico?

Ayuda a mejorar la salud cardiovascular

Independientemente de que estemos en riesgo o no de padecer cualquier tipo de enfermedad del corazón, la práctica de ejercicio aeróbico nos proporciona excelentes beneficios cardiovasculares, ya que, como hemos visto, ayuda a fortalecer el corazón, a la vez que es de utilidad a la hora de bombear sangre por todo el cuerpo de forma mucho más eficiente.

Además, también se ha encontrado que el ejercicio físico es capaz de disminuir la presión arterial, y mantener las arterias limpias, al reducir el colesterol LDL (o malo) y subir el colesterol HDL (o bueno).

Cuando se busca realizar ejercicio físico aeróbico con la finalidad de proporcionar a nuestro organismo interesantes beneficios aeróbicos, se recomienda realizar al menos 30-40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada entre 3 y 4 veces a la semana.

Disminuye el nivel de azúcar en sangre

Practicar una actividad física aeróbica regular es la mejor forma de regular los niveles de insulina y disminuir el nivel de glucosa en sangre, a la vez que sería muy interesante a la hora de controlar el peso corporal.

Por este motivo el ejercicio aeróbico no es solo interesante para quienes desean prevenir la diabetes tipo 2, sino también para quienes ya la padecen. 

Reduce la hipertensión arterial

Como hemos visto, el ejercicio cardiovascular puede ser muy interesante a la hora de reducir la presión arterial elevada, que es considerada como un factor de enfermedad cardiovascular, y un problema para los riñones.

Disminuye los síntomas relacionados con el asma

¿Tienes asma? Si es así, debes saber que el ejercicio aeróbico puede ser de mucha ayuda a la hora de ayudar a disminuir los síntomas relacionados con esta enfermedad respiratoria, no solo la gravedad de los ataques de asma, sino la frecuencia con que se producen.

Eso sí, antes de empezar, es sumamente recomendable preguntar al médico acerca de qué tipo de actividad aeróbica sería aconsejable, sobre todo a la hora de evitar posibles riesgos innecesarios.

Reduce los dolores crónicos

En caso de sufrir algún tipo de dolor crónico muscular y / o articular, practicar ejercicio aeróbico con regularidad, sobre todo de bajo impacto (como el aeróbic acuático o la propia natación en sí), pueden ser de muchísima utilidad en estos casos.

Y es que ayuda a recuperar la resistencia y función muscular, además de ser de utilidad a la hora de perder peso (debemos recordar que el dolor articular, en ocasiones, se asocia al exceso de peso).

Ayuda a regular, reducir y controlar el peso

Es bastante probable que ya hayas escuchado que la práctica de ejercicio físico es fundamental cuando se sigue una dieta con la finalidad de bajar de peso. Y es que el ejercicio físico, practicado incluso por sí solo (sin dieta) puede ser de bastante ayuda.

Eso sí, basta con trotar o andar a paso ligero para ver resultados, que serían mayores, incluso, si se combina con una alimentación baja en grasas.

Refuerza las defensas

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico es capaz de fortalecer el sistema inmunológico, especialmente cuando se practica de forma moderada y regular, al ayudar a aumentar ciertos tipos de anticuerpos que encontramos en la sangre, conocidos con el nombre de inmunoglobulinas, los cuales ayudarían a fortalecer las defensas.

Ideal para mejorar el estado de ánimo

Si en alguna ocasión has practicado ejercicio físico es bastante probable que notaras cómo, inmediatamente después, te sentías mucho mejor. De hecho, un estudio realizado sobre personas con depresión demostró que el ejercicio físico era de muchísima utilidad a la hora de mejorar el estado de ánimo.

Ayuda a mejorar el poder del cerebro

Los científicos han descubierto que el ejercicio aeróbico, practicado con regularidad, puede ser de muchísima ayuda a la hora de mejorar el rendimiento cognitivo, ralentizando su pérdida y disminución.

Actividad física muy segura, incluso para los niños

Es evidente que el ejercicio aeróbico es sumamente recomendable para prácticamente todos los grupos de personas, incluyendo quienes padecen enfermedades crónicas, las personas mayores o incluso los niños.

No en vano, es una opción excelente cuando se practica con regularidad. En el caso de los niños, por ejemplo, es de bastante ayuda a la hora de reducir el riesgo de obesidad o sobrepeso infantil.


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