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Seguir una alimentación lo más equilibrada y variada posible nos asegura obtener todos y cada uno de los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar de manera correcta. De esta forma, es posible conseguir todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes imprescindibles, entre los que, además, se encuentran antioxidantes y otros compuestos activos repletos de beneficios para la salud.
En el caso de las vitaminas, no hay duda que la vitamina C se convierte en una de las más populares y conocidas, debido a que, en nuestro cuerpo, ejerce una importantísima cantidad de funciones. Pero, ¿qué es y en qué consiste realmente? ¿Cuáles son esas funciones tan importantes? Y, sobre todo, ¿cuáles son las mejores fuentes de vitamina C?
¿Qué es la vitamina C y por qué es tan importante?
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es uno de los nutrientes más efectivos y seguros. Aunque es cierto que, en realidad, no es una cura ni un tratamiento efectivo para el resfriado común o la gripe, sus beneficios sí incluye la protección contra determinadas deficiencias de nuestro sistema inmunológico, además de enfermedades cardiovasculares, enfermedades oculares e incluso problemas cutáneos.
El nivel máximo de ingesta tolerable (que podríamos entender o concebir como la cantidad máxima que podemos tomar en un día sin que probablemente cause daños), es de 2000 mg al día para adultos. No obstante, se establece que la ingesta diaria recomendada de vitamina C para los hombres es de 90 mg, y para las mujeres de 75 mg.
Es considerada como una vitamina esencial, debido principalmente a que nuestro cuerpo no es capaz de producirla. Debido a ello, es imprescindible proporcionarla a través de los alimentos y bebidas naturales que tendemos a consumir y tomar cada día. Es más, tiene muchísimas funciones, y se ha relacionado, precisamente, con impresionantes beneficios para la salud.
Se caracteriza por ser soluble en agua, y la encontramos en una amplísima variedad de alimentos, dentro de los cuales destacan especialmente las frutas y verduras, como: fresas, naranjas, limones, kiwis, pimientos, brócoli, espinacas y col rizada (kale).
Por otro lado, aunque es cierto que es muy común que se recomiende y aconseje una ingesta de vitamina C a través de la alimentación que tomamos cada día, es común recurrir a los suplementos con la finalidad de satisfacer las necesidades de esta y otras vitaminas y minerales necesarias para nuestro organismo.
¿Cuáles son las principales funciones de la vitamina C?
La vitamina C es imprescindible para el crecimiento, desarrollo y la reparación de los diferentes tejidos corporales. De hecho, está involucrado en una amplia diversidad de funciones corporales, lo que incluye la absorción del hierro, el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, la cicatrización de las heridas, el mantenimiento de huesos, cartílagos y dientes y, finalmente, la formación de colágeno.
De hecho, la vitamina C destaca por ser un conocido antioxidante natural, capaz de proteger contra el daño causado por determinadas moléculas dañinas, como ocurre con los radicales libres, además de sustancias químicas tóxicas y determinados contaminantes (como podría ser el caso del humo del tabaco).
En el caso de los radicales libres, se ha demostrado que pueden acabar acumulándose y contribuir al desarrollo de determinadas enfermedades y afecciones de salud, como por ejemplo ocurre con las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la artritis. Y, aunque muchos lo desconocen, también influye en la formación del envejecimiento prematuro.
Como te hemos mencionado en un apartado anterior, la vitamina C no se almacena en el cuerpo, de forma que una sobredosis no se convierte en una preocupación para los médicos. Es más, se tiende a absorber fácilmente, tanto a partir de los alimentos como en forma de suplementos. Y si se consume junto con el hierro puede mejorar su absorción. Por este motivo, muchos nutricionistas recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C y alimentos con alto contenido en hierro.
¿Cuáles son los mejores alimentos con vitamina C?
Si bien es cierto que una taza o vaso de jugo de naranja, o media taza de pimiento rojo, sería prácticamente suficiente a la hora de cumplir con la dosis diaria recomendada de vitamina C, es cierto que siempre es de enorme utilidad conocer cuáles son los alimentos con mayor contenido en esta vitamina.
Cítricos
Las frutas cítricas crudas son muy ricas en vitamina C. Por ejemplo, una naranja de tamaño mediano proporciona 70 mg de vitamina C, mientras que un pomelo proporciona alrededor de 56 mg.
Los jugos de frutas, por otro lado, contienen cantidades aún mayores de vitamina C. Por ejemplo, un vaso de 230 mg de jugo de naranja proporcionan alrededor de 125 mg de vitamina C. Eso sí, tienen un problema: contiene una enorme cantidad de azúcares libres, por lo que no es una opción muy adecuada para la salud.
Melón
¿Sabías que el melón es una fuente muy rica en vitamina C? Es probable que no lo sepas, pero la realidad es que una rebanada de melón proporciona 25,3 mg de vitamina C, mientras que un melón entero aporta 202 mg.
Brócoli
Sorprendentemente, una taza de brócoli contiene tanta vitamina C como una naranja. Además, también se convierte en una fuente excelente de otras vitaminas y minerales, como por ejemplo es el caso del potasio, zinc, hierro, calcio, fósforo, folatos, tiamina, niacina y riboflavina.
Kiwi
Una porción de kiwi tiende a contener la mayor parte de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Pimientos
Todas las variedades de pimientos se caracterizan por ser muy bajos en calorías pero están repletos de nutrientes, como la vitamina C, vitamina C, potasio, fibra y ácido fólico.
Pero los pimientos rojos proporcionan 1,5 veces más vitamina C que los pimientos verdes, además de brindar casi 11 veces más betacaroteno.
Col roja
La col roja, también conocida popularmente bajo el nombre de col morada, también destaca por el hecho de ser muy rica en vitamina C y baja en calorías.
De hecho, media taza de col roja o morada aporta solo 14 calorías. Sin embargo, brinda casi la mitad del valor diario recomendado de vitamina C, además de convertirse en una fuente excelente de muchas otras vitaminas y fibra.
¿Cocinar afecta a la vitamina C?
Como seguramente sabrás, cocinar puede reducir la cantidad de vitaminas presente en determinadas frutas y verduras.
En el caso de la vitamina C, a la hora, eso sí, de perder la menor cantidad, es aconsejable optar por algunos métodos de cocción que tiendan a ser más respetuosos con este nutriente esencial. Es el caso, por ejemplo, de la cocción al vapor o al microondas.
Igualmente, como te hemos mencionado ya, a la hora de obtener la mayor cantidad de vitamina C, es sumamente recomendable comer una variedad amplia de frutas y verduras frescas crudas, sobre todo diariamente.
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