8 Ejercicios con Mancuernas

A medida de que vamos creciendo, nuestra consciencia de tener una vida saludable, es mayor y se va haciendo notable. Pero también es verdad, de que a medida de que vamos creciendo, es más factible que se nos complique de manera significativa, la posibilidad de hacer ejercicios por el hecho de tener que malabarear, de manera cotidiana múltiples responsabilidades, que en muchas ocasiones hacen que no nos ocupemos de nuestra salud, como también una dieta y hábitos alimenticios saludables.

Es por ello, que insistimos en presentarte ejercicios con mancuernas, para que logres entender, que hacer ejercicio no es tan difícil como parece. Ya que no es necesario asistir a un gimnasio exclusivo, o tener grandes maquinarias a tu disposición. Lo único que hace falta es la voluntad y unos 30 minutos libres al día, que todos tenemos o sino, podemos crearlo.

Así pues, no te pierdas de estos 8 ejercicios con mancuernas, para que puedas cambiar tu rutina hacia el camino de lo saludable, tonificar tu cuerpo y sin gastar dinero, desde la comodidad de tu hogar. 

 

8. Brazos

En este primer tipo de ejercicios con mancuernas, solo debes colocarte de pie, con los pies ubicados paralelamente a los hombros, flexionando un poco la rodilla y también el torso en unos 45 grados. Una vez adoptada esta posición, deja caer tus brazos que sujetan las mancuernas en cada mano y sube los brazos de manera que los codos suban al techo. Repite de este movimiento en 2 series de 20 repeticiones.

7. Tríceps

Para este tipo de ejercicios con mancuernas, necesitas ponerte de pie y dar un paso con una pierna, la cual se mantendrá así extendida. Justo al frente habrá una silla que sirva de apoyo sobre la cual pondrás la mano contraria al pie extendido. Con el torso doblado hacia adelante casi pegando a la silla, utilizarás una mancuerna para flexionar el codo hacia adelante y extendiéndolo de nuevo. Repite este movimiento, para cada uno de los brazos, en 5 series de 20 repeticiones. 

6. Pecho

Consigue un balón de pilates o cualquier superficie sobre la cual puedas recostarte que no sea muy dular, para poder realizar estos ejercicios con mancuernas y recuéstate sobre él, apoyando la cabeza y los hombros con las rodillas en ángulo, con una mancuerna en cada mano sube los brazos sin estirar por completo. Al bajar abre los brazos hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Procura repetir esos movimientos y ejercicios en 5 series de 20. 

5. Piernas y glúteos

Otro de los ejercicios con mancuernas, ideal para las personas que cuentan con poco tiempo y que  que quieren aprovechar de la comodidad de sus hogares. Solo debes permanecer de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros. Acto seguido, debes dar un paso largo hacia adelante con una sola pierna y mientras vas apoyando el pie adelantado, debes doblar ambas rodillas bajando lentamente el torso haciendo que la rodilla trasera casi pegue del suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, te levantas y repites el mismo patrón pero dando otro paso con la pierna contraria. Estas repeticiones debes hacerlas 15 veces seguidas en series de 10. Dependiendo de tu resistencia, puedes ir agregando series.

 

4. Glúteos

Para estos ejercicios en con mancuernas, lo primero que tienes que hacer es apoyarte sobre una superficie suave como una alfombra, porque se colocaras en cuatro puntos. En una de las flexiones de la ingle coloca una mancuerna, procura que no se te caiga, de manera que debes ejercer presión sobre ella. El objetivo del ejercicio es que subas esa pierna lo más que puedas hacia arriba. El objetivo es repetir esta flexión al menos durante 3 series de 20 repeticiones. 

3. Cintura

En estos ejercicios con mancuernas, queremos que remuevas los rollos que solemos tenes a los costados de nuestras caderas que en muchísimas ocasiones nos hacen sentir incómodas. Para ello solo debes pararte recto con los pies a la altura de los hombros. En un brazo tendrás sujetada una mancuerna y el otro con el codo flexionado agarrándote la cabeza buscando llevar ese lo más bajo posible, flexionando el torso hacia abajo de manera lateral. Exactamente lo mismo debes hacer para ejercitar el lado contrario. Repite el ejercicio en 4 series de 20 repeticiones por cada lado. 

2. Abdomen

Busca una superficie cómoda, preferiblemente una alfombra larga. Sobre ella acuéstate, flexionando las rodillas hacia arriba. En las manos, sujeta una mancuerna con las dos manos que colocaras por encima de tu cabeza al estar acostada, son posar la cabeza. Acto seguido, debes hacer abdominales, levantando tu torso del suelo bajando los brazos por encima de la cabeza, poniéndolas al frente del pecho. Estos ejercicios con mancuernas deberías hacerlos en 4 series de 20 repeticiones. 

1. Espalda

Este tipo de ejercicios, es muy parecido al que popularmente se  conoce como sentadillas. Sin embargo, debido a la postura que debemos adquirir es ligeramente diferente. Para ello, debemos ponernos de pie y rectos, colocando los pies a la altura de nuestros hombros. Sobre ambas manos, debemos llevar mancuernas, flexionando las rodillas, hasta dejar nuestros muslos paralelos al suelo, para luego subir lentamente. La idea es repetir este movimiento en 4 series de 20 repeticiones. 

Con esta rutina de ejercicios con mancuernas, pronto notarás la diferencia. No sólo porque bajarás de peso, sino que también reafirmarás músculos y fortalecerás algunas partes de tu cuerpo.

¿Qué te parecen estos ejercicios con mancuernas? ¿Conoces más ejercicios con mancuernas?

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