Alimentos ricos en hierro: 10 ejemplos y beneficios

Aportar la cantidad necesaria de hierro a nuestro cuerpo es muy importante para el buen funcionamiento del organismo y prevenir la anemia.
Las espinacas son el típico ejemplo de alimento rico en hierro.

 

El hierro es uno de los nutrientes más esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para poder mantener un adecuado nivel, es necesario consumir alimentos con hierro, ya que solo podemos adquirirlo a través de nuestra alimentación. 

Para ello, hemos elaborado una guía con los alimentos con más hierro, para que así podamos incluirlos en nuestra dieta y no suframos ninguna deficiencia o complicación, como la anemia. 

¿Por qué necesita hierro nuestro cuerpo?

El hierro es un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que es el mineral encargado de transportar el oxígeno por todo nuestro cuerpo y producir glóbulos rojos. La única manera de obtenerlo es mediante los alimentos, y por su importancia se recomienda una ingesta diaria de 18 mg.

Además, es importante saber que la cantidad que nuestro cuerpo puede absorber depende de manera parcial de la cantidad que hemos almacenado. Debemos ingerir más hierro del que gastamos cada día, para no tener una deficiencia. 

Esta deficiencia puede causarnos anemia y derivar a otras afecciones, como la fatiga. Además, cuando las mujeres tienen la regla, es conveniente que ingieran alimentos ricos hierro, ya que durante la menstruación pierden mucha cantidad de hierro y pueden sufrir una deficiencia. 

10 alimentos ricos en hierro

Existe una gran variedad de alimentos con hierro, que nos ayudan a cubrir las necesidades de este nutriente que nuestro cuerpo necesita y demanda. A continuación os detallamos todos estos productos saludables que nos ayudarán con nuestra ingesta diaria de hierro.

1. Mariscos

Todas las clases de mariscos son ricas en hierro. Sin embargo, destacan por sus altos niveles de este mineral las almejas, las ostras y los moluscos. Por ejemplo, consumiendo 100 gramos de almejas podríamos disponer de 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la ingesta diaria recomendada (IDR). 

2. Espinacas

Las espinacas también son otro de los alimentos que su consumo nos aporta un nivel alto de hierro. Además, proporcionan otros beneficios para nuestra salud, ya que son ricas en antioxidantes y vitaminas.

Las espinacas son bajas en calorías y 100 gramos de ellas nos aportan 3,6 mg de hierro, un 20% de IDR.

3. Carne de hígado y otros órganos

La carne de los órganos es muy nutritiva. Los que generalmente se consumen son el hígado, los riñones, el corazón y el cerebro y todos son ricos en hierro. Por ejemplo, 100 gramos de hígado de ternera contiene 6,5 mg de hierro, un 36% de IDR.

Además, este tipo de carnes también son ricas en otros nutrientes, como la vitamina A, la colina y el selenio. 

4. Legumbres

Las legumbres poseen muchos nutrientes y son otra fuente rica en hierro, especialmente para la gente vegetariana. Entre las que más cantidad nos aportan, encontramos los garbanzos, judías, lentejas, guisantes y las semillas de soja. 

200 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg del mineral, lo que supone un 37% de la IDR. Se recomienda consumir las legumbres con alimentos ricos en vitamina C para maximizar la absorción del hierro.

El marisco y los moluscos son otro ejemplo de alimentos ricos en hierro.

5. Carne roja

La carne roja es otro de los alimentos que nos proporciona una cantidad elevada del nutriente. Por ejemplo, 100 gramos de carne contienen 2,7 mg de hierro, un 15% de la IDR. Además, también es rica en proteínas, selenio, zinc y vitamina B. Es una de las fuentes más recomendadas y más accesibles de este mineral.  

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son otro de los alimentos con más hierro. Por ejemplo, 28 gramos de ellas contienen 4,2 mg del mineral, un 23% de la IDR. Además, también son una buena fuente de otros nutrientes, sobretodo de magnesio. Una forma de consumirlas es como aperitivo. 

7. Quinoa

La quinoa también está considerada un sueperalimento rico en hierro. 185 gramos de quinoa cocida contienen 2.3 mg, un 15% de IDR. Además, también es rica en magnesio, folato, proteínas, minerales y antioxidantes. 

8. Pavo

El consumo de pavo nos proporciona el 13% de la IDR.100 gramos nos aporta a nuestro cuerpo 2,3 mg de hierro. Además, es una excelente fuente de minerales, vitaminas y proteínas. Esto hace que nos provoque una sensación de saciedad.

9. Brócoli

Con 156 gramos de brócoli obtenemos el 6% de la IDR. Este vegetal es, además, rico en folato y vitaminas C y K. Esta vitamina C ayuda a que nuestro cuerpo absorba mejor el hierro.

10. Tofu

El tofu cada vez es más popular entre los consumidores vegetarianos y no vegetarianos. 126 gramos de este alimento proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de la IDR. Además, es una buena fuente de proteínas, calcio, magnesio, tiamina y selenio. 

 

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