Ejercicios con ligas para entrenar todos los músculos del cuerpo

Maneras de aprovechar una liga para entrenar todo el cuerpo

Ejercicios con ligas para entrenar
Ejercicios con ligas para entrenar fácilmente en casa y sin mucho esfuerzo | Istock

Hoy en día es complicado poder hacer todo lo que un ser humano requiere para mantenerse sano, como cocinar su propia comida, hacer ejercicio, entre otras cosas más. En este sentido si estamos muy ocupados en el trabajo, hijos u otras responsabilidades, no tenemos el tiempo suficiente para ir al gimnasio. Motivo por el cual tenemos que buscar las alternativas para poder sopesar nuestras rutinas, como los ejercicios con ligas.

Hablamos de los ejercicios con ligas puesto que no son actividades físicas que requieran de ir físicamente al gimnasio como única manera de poder hacerlos, sino que teniendo una liga especial, ya tienes un repertorio de movimientos que te ayudarán a tonificar tus músculos y mantenerte en forma. 

Es por esta precisa razón, que queremos que sigas este artículo, de manera que puedas ver cuáles son los mejores ejercicios con ligas que puedes realizar en casa en los pequeños espacios de tu rutina. Esperemos que te gusten y los puedas incorporar en tu día a día ¡sin excusas!

Puente de glúteos con liga

Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Envuelve una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo encima de las rodillas. Efectivamente, esta es considerada como la posición inicial de este ejercicio. 

Seguidamente, aprieta los glúteos y el abdomen, y empuja los talones hacia arriba con la finalidad de levantar las caderas unos centímetros del suelo, hasta que el cuerpo tienda a formar una línea recta (desde los hombros hasta las rodillas). Mantén esta posición durante un segundo, asegurándote, eso sí, de mantener la tensión en la banda para que las rodillas no se caigan.

Luego, baja lentamente las caderas a la posición inicial, y repite 15 veces. 

Sentadillas con liga

Coloca los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sosteniendo un asa en cada mano, utiliza la parte superior de la banda sobre cada hombro. Ponte de cuclillas hacia la derecha, con el pecho hacia arriba, los abdominales tensos, apoyando las rodillas sobre los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial, y haz entre 8 a 12 repeticiones.

Escalón lateral

Se trata posiblemente de una versión muchísimo más dinámica de la zancada, el tradicional ejercicio físico. Para empezar, debemos envolver una banda de resistencia alrededor de nuestros tobillos, y situarnos en una posición de un cuarto de sentadilla (o, lo que es lo mismo, algo que podríamos traducir como una especie de sentadilla superficial). Esta sería, de hecho, la posición inicial.

Ahora damos un paso de gigante hacia la derecha, con el pie derecho, y luego damos un paso hacia adelante con el izquierdo. Damos ahora 5 pasos en esta ocasión (o, en definitiva, tantos como nos permita el espacio). Damos un paso hacia atrás en la dirección opuesta, empezando cada paso desde la izquierda y luego desde la derecha, hasta que regreses a la posición inicial.

Continúa este movimiento, alternando, eso sí, la dirección de los pasos.

Elevación lateral de las piernas con liga

Empezamos acostándonos sobre nuestro lado izquierdo, y envolvemos una banda elástica alrededor de los tobillos. Extendemos ambas piernas rectas, colocando la derecha sobre la izquierda. Doblamos el codo izquierdo y levantamos la cabeza con la mano. Y colocamos la mano derecha en el suelo para apoyarnos.

Levantamos lentamente la pierna izquierda, manteniéndola recta y apretando los glúteos. Procedemos a levantarla lo más alto que podamos, pero deteniéndonos justo antes de que sintamos que la parte inferior de nuestra espalda empieza a arquearse. Seguidamente, bajamos lentamente la pierna hasta la posición inicial, y procedemos a repetir 10 veces en cada lado.

Separación de liga

Nos situamos con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos frente a nuestro cuerpo, a la altura de los hombros. Sujetamos la pulsera de modo que haya aproximadamente un metro en las manos.

Separamos lentamente la liga para que las manos puedan moverse hacia los lados, manteniéndolas al nivel de los hombros. Ahora procedemos a regresar las manos, mediante un movimiento controlado, a la posición inicial.

Se trata de un ejercicio sumamente útil, dado que nos ayudará positivamente a l ahora de tonificar el pecho, abdomen, espalda y los brazos.

Booster para ligas

Nos paramos con ambos pies en una liga, a la altura de los hombros. Sostenemos cada extremo de la banda, y llevamos las manos a la altura de los hombros. La banda debe extenderse más allá de la parte posterior de los hombros, y los codos deben apuntar hacia los lados.

Inclinamos las caderas hacia adelante, y hacemos una sentadilla con el trasero, doblando las rodillas tanto como nos permita nuestra movilidad. Seguidamente, presionamos hacia abajo con la ayuda de los talones, para detenernos derechos. Y mientras nos encontramos de pie, presionamos los brazos por encima de la cabeza, hasta que se hayan extendido de forma completa. Para terminar, bajamos lentamente las manos sobre los hombros.

Patada con liga

Envolvemos una banda de resistencia alrededor de nuestros tobillos, y nos paramos situando los pies juntos. Con las manos en el pecho, colocamos todo nuestro peso sobre la pierna izquierda, y colocamos los dedos del pie derecho en el suelo, aproximadamente a unos tres o cuatro centímetros en diagonal, detrás del talón izquierdo (para que haya tensión en la banda).

Apretamos los abdominales y doblamos la pelvis hacia abajo, mientras pateamos con la pierna derecha hacia atrás, manteniendo, eso sí, la rodilla lo más recta posible. Hacemos todas las repeticiones en un lado, y luego procedemos a repetir en el otro lado.

Extensión de tríceps con gomas elásticas

Nos detenemos con el pie derecho aproximadamente a unos cuantos centímetros por delante del pie izquierdo, para que nuestra postura se desvíe ligeramente. Envolvemos ahora una banda de resistencia alrededor de nuestro pie izquierdo, y sostenemos el extremo con la mano derecha, manteniéndola frente al cuerpo, al nivel de la cintura.

Sostenemos el otro extremo del brazalete con la mano izquierda y lo sostenemos detrás de la cabeza, por el cuello. El codo izquierdo debe apuntar hacia el techo.

Extendemos ahora la mano izquierda hacia el techo, hasta que el codo se quede recto. Luego, procedemos a bajar a la posición inicial. Es recomendable hacer un total de 10 repeticiones con el brazo izquierdo, luego cambiar de lado y proceder a repetir el ejercicio con el derecho.

Sentadillas con ligas

Uno de los ejercicios con ligas para hacer en casa más completos que puedes hacer son las sentadillas. Ya que ejercitas piernas, glúteos, abdomen y si además utilizas ligas ejercitarías los brazos, espalda y hombros. Recuerda que el esfuerzo debe hacerse desde las piernas y el abdomen, lo conseguirás si aprietas estas zonas mientras te ejercitas.

Atora tu liga en una puerta o poste y realiza cuatro series de doce repeticiones.

Ejercicio con ligas para pecho

La zona del pecho es de las que más ejercitan hombres y mujeres ya que tener los músculos de esta zona fuertes reafirma el busto o en el caso de los hombres. Marca la zona dando una apariencia más tonificada.

Realiza tres series de ocho repeticiones al principio y ve agregando series conforme adquieras mejor condición física.

Ejercicio con ligas para glúteos

Una forma de ejercitar tus glúteos sin que lastimes tu espalda, es con el uso de las ligas. Agarra con fuerza los extremos de las ligas y coloca tus brazos en el suelo en ángulo de 90 grados, pon uno de tus pies en el extremo cerrado de la liga y la otra rodilla en el suelo.

Estira y encoje hacia tu pecho la pierna con la liga y realiza tres series de ocho repeticiones con cada pierna.

Ejercicio con ligas para hombros y espalda

Si deseas darle tonificación a tus hombros para que luzcan más definidos y fortalecer la espalda y darle una apariencia más atractiva, sin hacer un esfuerzo que pueda lastimarte, intenta este ejercicio.

Pisa la parte media de la liga y párate con las piernas abiertas en compás, luego estira la liga por sobre tus hombros y por detrás de tu espalda, gira los brazos en tres o cuatro series de ocho repeticiones.

Ejercicio con ligas para cintura

Si lo que quieres es quemar grasa, ejercitar tu cintura hará que la grasa acumulada en la zona se redistribuya y separe de los músculos, haciendo más sencillo para tu cuerpo eliminarla. Además, si quieres tener una cintura más pequeña, debes tensar esos músculos para apretarlos.

Realiza este ejercicio contorsionando tu cintura mientras jalas la liga, una serie de 25 repeticiones es lo ideal para comenzar.

Ejercicios con ligas para bíceps

Si deseas marcar tus bíceps o los músculos de tus brazos sin agregarles demasiado volumen, realiza este ejercicio con liga ya que, al no agregar peso extra, tus músculos trabajarán sin que se les ejerza demasiada resistencia.

Realiza cinco series de ocho repeticiones. Si además deseas ejercitar tus hombros, puedes realizar este ejercicio y llevar tus brazos sobre tu cabeza.

Ejercicio con ligas para abdomen y brazos

Una forma de ejercitar gran parte de tu cuerpo con las ligas es utilizar tu cuerpo para ejercer resistencia mientras mueves otra zona. En este ejercicio colocas los pies a mitad de tu liga, sostienes con fuerza los extremos de esta y llevas tus brazos a tu pecho en un ángulo de 45 grados. Después, con las piernas estiradas y el abdomen tenso, sube y baja las piernas hasta casi tocar el suelo para tener un vientre plano.

Realiza dos series de 25 repeticiones.

Abdominales con ligas versátiles

Existen ligas para ejercicios que son muy versátiles y te permiten ejercitar todo tu cuerpo con ellas y quemar calorías. En este ejemplo, las ligas incluyen un set de mancuernillas que sirven como ruedas y te permitirán hacer estos abdominales además de usar las pesas para otros ejercicios. Coloca tus rodillas sobre el soporte, tus manos en las pesas y estira tu cuerpo hasta quedar paralelo con el suelo y luego regresa a tu posición original.

Haz una serie de 25 repeticiones.


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