Ensaladas con aguacate (palta): 4 recetas sencillas y fáciles de hacer

Con estas 4 recetas de ensaladas con aguacate o palta tus platos serán mucho más sanos y deliciosos.
Descubre estas 4 recetas de ensaladas con aguacate. 

El aguacate (o palta) es un alimento nutritivo que, además, sorprende enormemente por su gran versatilidad en la cocina. Desde un punto de vista nutricional, por ejemplo, destaca por ser muy completo, aportando una amplia variedad de nutrientes: concretamente, cerca de 20 vitaminas y minerales diferentes. 

Entre ellas, podemos mencionar: vitamina C, vitamina K, folatos, potasio, vitaminas del grupo B (en especial B5, B6, B1, B2 y B3), vitamina E, potasio… y en menor cantidad cobre, hierro, zinc, fósforo, manganeso y magnesio. 

Además, en la cocina es un ingrediente muy valorado, agregando valor a una amplia diversidad de platos, gracias no solo a su sabor, sino sobre todo a su rica, deliciosa y curiosa textura.

Por ejemplo, puede comerse fácilmente en una tostada, con un poco de sal gruesa por encima. O bien elaborar otros platos algo más elaborados pero igual de sencillos, como las ensaladas con aguacate. En éstas, no hay duda que este ingrediente ayuda a completar nutricionalmente su contenido, como hemos visto.

1. Ensalada de aguacate

La versión más clásica y simple de elaborar de todas. Para esta ensalada necesitarás pocos ingredientes, pero aún así resulta un plato muy sano, variado y fuera de lo común.

Ingredientes:

  • 2 aguacates (paltas)
  • 2 tomates
  • 2 pimientos morrones
  • 30 g de semillas de calabaza
  • Un puñado de nueces
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • El zumo de 2 limones
  • Sal marina

Preparación:

Retira la piel del aguacate, divide la pulpa en dos mitades y córtalas en rodajas finas. Parte los limones, exprímelos y rocía con el jugo los aguacates (de esta forma evitarás que se adquieran una tonalidad oscura a medida que pasa el tiempo).

Lava bien los tomates, trocéalos y corta los pimientos morrones en tiras. Dispón ambas hortalizas en una ensaladera, acompañando con las rodajas de tomate.

Espolvorea la ensalada con las semillas de sésamo y de calabaza. Trocea las nueces y añádelas.

Finalmente, prepara un aliño sencillo combinando el aceite de sésamo con jugo de limón y sal marina. Una vez listo, acompaña vertiéndolo por encima.

2. Ensalada de aguacate y frutas

Para esta segunda versión hemos pensado que qué mejor que añadir fruta a nuestra ensalada de palta. La fruta aporta un toque dulce o cítrico a la ensalada y la hace mucho más rica en nutrientes y fibra.

Ingredientes:

  • 1 manzana roja
  • 1 naranja
  • 1 puñado de fresas
  • 1 manga
  • 1 aguacate
  • 1 lechuga
  • Queso mozzarella
  • 1 puñado de pistachos
  • 1 yogurt
  • 1 puñado de eneldo
  • Sal marina

Preparación:

Lava bien la manzana y las fresas. Pela la manzana y córtala en dados. Retira la parte superior de las fresas y córtala finamente en rodajas.

Parte la naranja en dos mitades. Exprime una de ellas, reservando el zumo, y con la otra retira la piel y córtala en varios trozos. Pela la manga y córtala también en varios trozos.

Lava bien la lechuga y córtala en juliana.

Pon todos los ingredientes ya preparados en una ensaladera.

Ahora es el momento de preparar una sencilla salsa. ¿Cómo? Muy sencillo: bate un poco el yogurt y ponlo en un cuenco pequeño. Añade eneldo por encima y una pizca de sal marina. Remueve todo un poco. ¡Listo!

Corta el queso mozzarella y añádelo a la ensalada. Añade el zumo de naranja por encima, el puñado de pistachos, y acaba añadiendo también la salsa de yogurt.

Las ensaladas con palta son platos sanos, ricos y nutritivos. 

3. Ensalada de arroz y aguacate

Si lo que queremos es añadir más hidratos de carbono a nuestros platos, el arroz integral es una opción estupenda. Las ensaladas con aguacate (o palta) y arroz son platos muy completos a nivel nutricional, perfectos para personas que realizan ejercicio físico.

Ingredientes:

  • 150 g de arroz integral
  • 2 aguacates (palta)
  • 1 lechuga
  • 1 huevo duro
  • 1 tomate
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina

Preparación:

Cocina el arroz. Después de hervirlo y escurrirlo, lava bien la lechuga y córtala en juliana. Lava los pimientos y córtalos en dados, y haz lo mismo con el tomate (pero picándolo muy finamente). Retira la piel de los aguacates y córtalos en dados no muy grandes.

Mientras tanto, cocina el huevo en agua hirviendo hasta que esté listo. Una vez cocinado, corta la clara de huevo duro a cuadraditos, y reserva la yema.

Mezcla el arroz con un poco de aceite de oliva y con el resto de los ingredientes. Remuevelo muy bien todo junto. Finalmente, ralla la yema de huevo por encima y sazona al gusto.

4. Ensalada con aguacate, naranja y mozzarella

Igual que la ensalada con palta y fruta, añadiendo naranja conseguiremos aportar un toque cítrico y refrescante a nuestra ensalada.

Ingredientes:

  • 1 lechuga
  • 2 aguacates
  • 1 tomate
  • 1 puñado de nueces
  • 1 queso mozzarella
  • 1 puñado de albahaca
  • 1 naranja (una mitad, y la otra mitad para zumo)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra molida
  • Sal marina

Preparación:

Lava bien la lechuga y el tomate. Corta la lechuga en juliana y el tomate pícalo muy finamente. Retira la piel de los aguacates y córtalos en dados no muy grandes.

Pon los ingredientes que ya hemos preparado en una ensaladera.

Corta la naranja por la mitad, exprime una de las mitades y reserva el zumo. Retira la piel de la otra mitad y corta los gajos en cuadraditos finos. Añade los trozos de naranja en la ensaladera.

Corta el queso mozzarella en varios trozos, e incorpóralos en la ensaladera.

Añade un poco de albahaca picada por encima, nueces, y acaba espolvoreando con sal, pimienta negra molida. Y, para terminar, añade el zumo de naranja y una pizca de aceite de oliva virgen extra.

¿Sabes cuáles son las propiedades del aguacate?

Como hemos visto, el aguacate es una fruta única, que a diferencia de otras frutas, destaca por su contenido en grasas saludables (mientras que la gran mayoría de frutas se componen principalmente de hidratos de carbono). Numerosos estudios, de hecho, han mostrado que es un alimento con poderosos beneficios para la salud.

Es el fruto del árbol del aguacate, conocido científicamente con el nombre de ‘Persea americana’. Existen diferentes variedades, aunque es cierto que la variedad más conocida es el aguacate Hass, originada a partir de una semilla proveniente de raza guatemalteca en un huerto de Rudolph Hass en la Habra, California, en el año 1926 (efectivamente, de ahí su nombre).

Nutritivamente hablando es una fruta que sorprende por su bajo aporte en hidratos de carbono, y su tremenda riqueza en grasas saludables. Concretamente, una porción de unos 100 gramos aportan apenas 9 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasas saludables, además de 2 gramos de proteínas y 160 calorías.

No contiene colesterol ni sodio, y su contenido en grasas saturadas es igualmente bajo.

Gracias a su riqueza en grasas saludables, por ejemplo, es un alimento muy valorado por sus propiedades cardiosaludables

Por ejemplo, la mayor parte de la grasa que contiene el aguacate es ácido oleico, que también es uno de los principales componentes del aceite de oliva. Éste ayuda naturalmente a la hora de cuidar el corazón, y el consumo regular de aguacate puede reducir los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos.

Y lo que es aún mejor: un estudio analizó los hábitos alimenticios, y la salud en general, de las personas que consumían aguacates regularmente. Se descubrió que quienes los comían más a menudo eran mucho más saludables, en comparación con las personas que no la consumían. En concreto, tenían una ingesta mucho mayor de nutrientes, y la mitad de probabilidades de sufrir síndrome metabólico.

¿Alguna excusa para no añadir aguacate a tus platos? No solo es nutritivo, sino que es delicioso, y además muy versátil.

 

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