Cómo agilizar la memoria paso a paso

Al permitirnos encontrar rápidamente una experiencia pasada o un determinado recuerdo, nuestra memoria se convierte en la clave para la propia eficiencia de nuestra vida diaria. Evidentemente, no es necesario pensar en los electrodos implantados en el cráneo con la finalidad de mejorar nuestras facultades. Existen una serie de consejos sencillos que, dicho sea de paso, han conseguido demostrar ser eficaces desde un punto de vista científico.

Es muy posible que ya sepas que la memoria dispone de distintas dimensiones: la memoria de trabajo (corto plazo), la conocida como memoria episódica o semántica, la memoria perceptiva (ligada a los sentidos) y la memoria procedimental. 

Todos estos recuerdos se encuentran unidos por una serie de complejas interacciones neuronales. Y diferentes estudios científicos han demostrado que varios factores pueden influir en nuestra capacidad para restaurar o memorizar los recuerdos.

Revisar inteligentemente

No significa leer un texto una única vez, ni siquiera prestando muchísima atención. Esto no ayudará a recordar mejor su contenido. La mejor forma de recordar algo es memorizando varias veces en distintas formas (por ejemplo, realizando hojas de resumen o diagramas o haciendo una especie de “miniquiz” sobre un determinado trabajo).

Estos “vaivenes” entre la memoria a corto y largo plazo permitirán que el cerebro pueda ser capaz de codificar la información de forma muchísimo más eficiente.

Mejorar la memoria haciendo ejercicio físico

Diferentes estudios epidemiológicos han demostrado la existencia de una clara correlación entre la memorización y la actividad física. 

Dicho de otra forma, los científicos creen que las diferentes hormonas, que se producen durante la práctica del ejercicio físico, como por ejemplo es el caso de la norepinefrina, jugarían un papel esencial en el proceso de la atención.

No obstante, para conseguir una mayor eficacia, es necesario e imprescindible esperar unas horas después de haber estudiado, para ponernos las zapatillas e ir a practicar deporte.

De hecho, el cerebro se beneficia del ejercicio físico, el cual promueve la salud vascular y ayuda a combatir la neuroinflamación crónica que se observa en algunos pacientes con depresión, Alzheimer y otras enfermedades cerebrales.

En este tipo de trastornos neurológicos, la inflamación que ayuda al cuerpo a la hora de reparar el tejido dañado no se detiene, y acaba interfiriendo con la comunicación neuronal.

Se ha demostrado que el ejercicio físico es también un buen antiinflamatorio, principalmente en determinadas enfermedades, como podría ser el caso de la artritis reumatoide o la diabetes. Y, precisamente, esta puede ser la razón por la que, también, ayudará a proteger la salud del cerebro.

Pero, ¿qué tipo de ejercicio físico practicar? Podemos caminar, andar en bicicleta o nadar durante 30 minutos al día. Esto será suficiente para disfrutar de sus efectos antiinflamatorios.

Espaciando las revisiones y repasos

Es mucho mejor distribuir las diferentes secuencias de aprendizaje a lo largo del tiempo, en lugar de acumularlas únicamente en el último momento. 

Los científicos, en este sentido, aconsejan espaciar de forma gradual las sesiones de repaso con la finalidad de potenciar la memoria según el siguiente diagrama: la misma tarde, al día siguiente, cuatro días después y, finalmente, siete días después.

Aprender las lecciones por la noche

¿Sabías que el sueño ayuda a consolidar la memoria? Durante la fase del sueño, las neuronas tienden a establecer nuevas conexiones entre ellas, fijando los recuerdos.

En este sentido, un estudio llevado a cabo por el Laboratorio para el Estudio de Mecanismos Cognitivos (EMC) de Lyon, en Francia, demostró que aquellos estudiantes que tenían por costumbre revisar sus clases por la noche eran capaces de retener, en promedio, un 40 por ciento más de información que otros que no lo hacían. 

No obstante, también se encontró que este mecanismo era mucho más eficaz en los jóvenes que en los ancianos.

Masticando chicle

Quizá pueda parecer un tanto curioso. Pero lo cierto es que, de acuerdo a un estudio publicado en el año 2011, masticar chicle durante el proceso de aprendizaje ayudaría a conseguir mejores puntuaciones en una prueba.

No obstante, debemos tener en cuenta la existencia de otro estudio, esta vez llevado a cabo por la Universidad de Cardiff, que al parecer contradijo esta conclusión, explicando que la distracción originada por el proceso muscular tendría, en realidad, un efecto negativo en la memorización.

En cualquier caso, y como mantienen los expertos, en realidad los resultados obtenidos por los dos estudios no son del todo opuestos. Y es que masticar chicle perturbaría únicamente la memoria a corto plazo, pero sí permitiría concentrarse en tareas complejas, además de luchar contra el estrés y la ansiedad comúnmente asociadas al estudio.

Prestar atención

Especialmente en aquellos momentos en los que tenemos clases en el instituto o en la universidad, muchos expertos coinciden en señalar que escuchar bien en clases representar cerca del 50 por ciento del trabajo de memorización. Algo que, sin ninguna duda, es muy cierto.

Y es que cuanto más concentrados estemos en la información que recibimos, mejor la comprenderemos y será más probable que acabemos reteniéndola. 

Efectivamente, vale la pena y hacer un esfuerzo, atendiendo en clase y prestando muchísima atención. Igualmente, por otro lado, cuando estudiemos en casa es fundamental aislarse y desconectarnos de todo aquello que pueda terminar interfiriendo negativamente en nuestra concentración (como el teléfono móvil, internet o la televisión).

Optando por técnicas mnemotécnicas

La memoria utiliza distintas estrategias o elementos para retener la información, como dónde o cuándo lo aprendimos, cómo nos sentimos o con quién nos encontrábamos (solo por citar algunos ejemplos).

De esta forma, al asociar un elemento durante la conocida como fase de codificación (la fase de aprendizaje en sí, relacionada con nuestro estado emocional y con el nivel de atención), aumentaría las posibilidades de renderizar y retenerlo.

Algunas personas tienden a ser más sensibles que otras en lo visual, el movimiento lo auditivo. En resumidas cuentas, tenemos que encontrar aquella técnica que más nos conviene.

Ordenar

¿Sabías que la memoria necesita ser estructurada, organizada y clasificada? Además, a la hora de retener la información, es imprescindible darles cierto orden de importancia, y que aparezcan así en nuestras hojas de revisión (o apuntes).

Es más, disponerlos en un orden lógico también será de mucha utilidad, de la misma manera que desenrollaríamos un ovillo de hilo. Entonces, deberíamos intentar visualizar el recorrido como una especie de camino, con una sucesión de etapas, o una casa con sus diferentes cuartos o estancias...

Escapando de la rutina

Evidentemente, pasar nuestros días completando rompecabezas de sudoku puede ayudar a convertirnos en un campeón mundial de sudoku, pero no mejoraría nuestras habilidades cognitivas.

Debemos tener en cuenta que el cerebro se alimenta de nuevas experiencias con la finalidad de producir conexiones entre neuronas. Por ejemplo, podemos variar la preparación de nuestros desayunos o tomar una ruta distinta para llegar al trabajo.

Dibujar

De acuerdo a un estudio canadiense publicado en el año 2018, a las personas les resulta mucho más fácil recordar aquellas palabras que han sido dibujadas, en lugar de únicamente escritas.

En este sentido, los científicos explican que el dibujo implica múltiples formas de memoria  (no solo espacial y visual, sino también motora y verbal), por lo que permite activar un mayor número de áreas del cerebro. 

Es más, esto sería válido también para las personas mayores, y no solo para las más jóvenes.

Tomar café (o cafeína)

Según un estudio llevado a cabo en el año 2014 por científicos de la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore, la cafeína ayudaría a mejorar la memoria durante un período de al menos 24 horas, sobre todo a la hora tanto de recordar como de distinguir detalles en las imágenes.

También tendría un efecto protector contra el deterioro cognitivo, y, particularmente, la enfermedad de Alzheimer. 

Por otro lado, otro estudio, esta vez publicado en el año 2016, confirmó estos mismos resultados, explicando que la cafeína bloquea las hormonas del estrés, que han sido relacionadas con el deterioro cognitivo.

Jugando al ajedrez

Al jugar a las cartas o al ajedrez, se ha demostrado que entrenamos nuestro lóbulo frontal, la región del cerebro responsable de las diferentes funciones ejecutivas. Esta área es particularmente susceptible a los efectos del envejecimiento y, con ello, a la degeneración.

De acuerdo a un estudio publicado en el año 2014, llevado a cabo por científicos de la Universidad de Wisconsin, en Estados Unidos, el volumen del lóbulo frontal presente en los adultos mayores que tienden a jugar por costumbre a juegos de mesa o rompecabezas, supera en realidad al de los que no lo hacen.

En este sentido, los científicos concluyeron que era mejor aprender jugando como forma de estimular el cerebro.

Meditar

Aunque no lo creas, meditar ayudaría a mejorar la memoria. Por ejemplo, los científicos encontraron que una sesión diaria de 12 minutos ayudaría a promover el suministro de sangre al cerebro, a la vez que aumentaría los niveles de telomerasa, una enzima que retrasaría el envejecimiento celular.

Curiosamente, se trata de una práctica, en realidad, bastante simple: mientras inhalamos profundamente, recitamos una serie de palabras sánscritas (“saa, taa, naa, maa”), mientras tocamos nuestro dedo índice con el pulgar, y luego nuestro dedo medio, el dedo anular y, finalmente, el dedo meñique. Es lo que se conoce como meditación Kirtan Kriya.

No obstante, como ocurre con cualquier otra forma de meditación, debemos tener en cuenta que tanto este tipo particular de meditación, como cualquier otra, puede ayudar a reducir la fatiga, estrés y la ansiedad.

Practicando gimnasia cerebral

Cuando el cerebro envejece, su sustancia blanca a menudo tiende a sufrir pequeñas lesiones como consecuencia de la alteración del flujo sanguíneo, lo que, al final, acaba afectando a las habilidades motoras y, también, a las diferentes funciones cognitivas. 

En este sentido, investigadores de la Universidad de Vancouver, en Canadá, querían determinar qué tan beneficioso podría ser el entrenamiento con pesas. 

Así, las mujeres de entre 65 a 75 años de edad con estas pequeñas lesiones fueron divididas en un total de tres grupos: entrenamientos con pesas una vez por semana para el primero, dos veces por semana para el segundo y, finalmente, varios ejercicios para el tercer grupo.

¿Cuáles fueron los resultados? La progresión de las lesiones asociadas con la sustancia blanca fue mucho más lenta en el grupo de mujeres que hacían ejercicio dos veces por semana, en comparación con los otros grupos.

Según parece, los movimientos clave que se pueden llevar a cabo en casa, utilizando latas de comida como pesas, fueron: extensión de tríceps, flexiones de bíceps, trabajo de pantorrillas sentado manteniendo las piernas rectas, estocadas caminando y pequeñas curvas y estocadas. Todo ello en una sesión de 45 minutos.

La importancia de seguir una dieta rica en omega 3

Como no podría ser menos, el cerebro necesita nutrirse, y además, adecuadamente. De hecho, solo es necesario ver la falta de juicio de una persona sana que ha bebido demasiado alcohol para poder entenderlo.

Los mejores alimentos para el cerebro son aquellos que presentan un elevado contenido en omega 3. Y esto incluye el pescado azul, frutos secos, semillas de chía, aceites vegetales (como el aceite de oliva virgen extra), huevos y camarones.

Dormir bien para recordar mejor

Se trata, es cierto, de una máxima que se puede repetir en el tiempo libre. No en vano, la memorización de nuevos temas tiene lugar durante el sueño, y es durante esta fase cuando se produce la consolidación de la memoria que permite el desarrollo de nuevas habilidades, además de la propia retención de la información.

Esto significa que la decisión de pasar una noche sin dormir para terminar de repasar o revisar unos apuntes, el día anterior al examen, no es muy buena idea.

Mientras que una siesta corta de menos de 30 minutos ahorraría entre 1 a 2 horas de sueño por la noche, sí se ha demostrado que las siestas cortas son beneficiosas para la memorización, porque consiste en un sueño profundo y lento y, por tanto, realmente reparador.