Semillas de lino: todas las propiedades de la linaza

El lino, o linaza, es una semilla repleta de beneficios únicos, muy nutritiva. | Foto: Istock

Conocida también bajo el nombre de semillas de lino, la linaza  es una opción natural, tremendamente nutritiva, excelente para nuestra salud, además de ser muy deliciosa. Mientras que existen alrededor de 200 especies de linaza, casi todas silvestres, para nuestra alimentación lo más común es escoger entre la linaza marrón y rubia.

Alto contenido en vitaminas y otros nutrientes esenciales

Algunos la consideran como una auténtica super semilla. Y con razón, ya que, como veremos a lo largo del presente artículo además de mejorar los sistemas digestivos y cardiovascular, también reduce la osteoartritis y las distintas dolencias asociadas a la menopausia.

Pero la realidad es que, desde un punto de vista nutritivo, la linaza es una fuente realmente valiosa de ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas, entre las que destacan principalmente la presencia de vitaminas del complejo B, como B1, esencial para el metabolismo de los carbohidratos, B2, B3, B5 y B6.

No obstante, ¿sabías que también es una fuente interesante de vitamina E? Este nutriente esencial destaca por el hecho de ser muy antioxidante, siendo muy beneficioso tanto para las diferentes membranas mucosas como para las células cutáneas, al proteger el cuerpo frente a la acción negativa de los radicales libres.

También son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados, en particular omega-3, quienes tienen la reputación de ayudar a disminuir el nivel de colesterol LDL (o malo), por lo que la linaza tendría un efecto realmente beneficioso sobre el sistema cardiovascular.

Sin mencionar que, además, son esenciales para la síntesis de ácidos grasos tanto EPA como DHA que el corazón y el sistema nervioso necesitan para poder funcionar de manera correcta. 

En lo que se refiere a la composición nutricional de la linaza, debemos indicar que 100 gramos de semillas de lino proporcionan:

• Energía: 506 kcal
• Carbohidratos: 6,6 gramos, de los cuales azúcares son 1,55 gramos.
• Proteínas: 20,2 gramos
• Fibra dietética: 27,3 gramos
• Grasas: 36,6 gramos
• Agua: 5,93 gramos

Dado que, como vemos, las semillas de lino están compuestas principalmente de grasas, aunque sean grasas buenas, es necesario consumirlas con moderación. 

No obstante, la linaza se convierte en un excelente complemento alimenticio, debido, como hemos visto, a su elevado contenido en nutrientes esenciales, por lo que es de mucha utilidad a la hora de evitar determinadas carencias de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Recomendable en dietas de adelgazamiento

A pesar de su alto contenido en grasas, el consumo de una sola cucharada de linaza puede proporcionar excelentes componentes nutritivos. Si tenemos en cuenta que las deficiencias son tremendamente comunes durante el seguimiento de una dieta para adelgazar, lo que acaba conduciendo a muchos problemas de salud, incluirla puede ser de mucha ayuda.

Además, se ha encontrado que, gracias a sus diferentes nutrientes, no solo puede ser de utilidad a la hora de reducir el peso, sino que los distintos tejidos corporales quedan mejor drenados, desintoxicados y tratados.

También parece que la linaza tendría un efecto inhibidor sobre el metabolismo de los estrógenos, influyendo indirectamente en el tejido adiposo (es decir, en las grasas).

Ideal para dietas sin gluten

La linaza no contiene ningún tipo de gluten. Esto significa que tanto para las personas alérgicas como intolerantes al gluten, presente en muchos alimentos que contienen trigo, pueden confiar al cien por cien en las semillas de lino.

Siempre y cuando, eso sí, sea consumido triturado o molido, lo que ayudará positivamente a la hora de asimilar al máximo todos sus diferentes beneficios nutritivos. No obstante, en caso de no poder encontrarlo así, bastará con usar un molinillo de café o de pimienta, que tiende a funcionar perfectamente bien. 

De hecho, en su forma entera, la realidad es que la semilla contiene una cáscara o una corteza muy difícil de consumir, bastante complicada de digerir por parte de nuestro organismo.

Ayudaría a adelgazar y perder peso

Si deseas adelgazar, la realidad es que la linaza puede convertirse en un buen aliado. De hecho, algún estudio ha encontrado que se trataría de un alimento muy útil para quemar grasas.

Por un lado, destaca por su elevado contenido en fibras dietéticas, que generan una sensación de saciedad útil para reducir el apetito y, con ello, disminuir el consumo de comida, con lo que se consigue adelgazar a medida que pasa el tiempo. 

Algunos expertos recomiendan incluso consumir tres cucharaditas de semillas de lino molidas junto con un vaso de agua antes de las tres comidas principales. O, bien, incorporar a nuestra ración diaria de cereales, ensaladas, huevos o yogures un puñadito de linaza.

Beneficios interesantes contra el estreñimiento

Las semillas de lino contienen mucha fibra, por lo que es un tratamiento natural realmente eficaz para el estreñimiento, al ayudar a mejorar el tránsito intestinal. 

Para disfrutar de estas cualidades bastará con combinar diez gramos de semillas trituradas o molidas gruesas de linaza con agua (alrededor de 150 ml), y tomarla, siendo recomendable tomar de dos a tres veces al día. Como han encontrado algunos estudios, el estreñimiento disminuiría después de dos a tres días.

También podemos optar por otro remedio natural muy interesante: basta con poner una cucharadita de semillas de lino en un vaso de agua, y dejarlo reposar durante toda la noche, para tomar por la mañana al despertarnos. 

No obstante, no todas las personas con problemas de tránsito intestinal o con estreñimiento pueden consumir semillas de lino. Especialmente quienes tienen divertículos, o síntomas asociados al intestino irritable, deben evitar tomarla, ya que podría causar una inflamación relacionada con las fibras insolubles que encontramos en la composición de las semillas. 

Cómo comer la linaza para disfrutar de todos sus beneficios

Como manifiestan los nutricionistas, basta con tomar una cucharada colmada al día de semillas de lino para cubrir las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Eso sí, hay que tener en cuenta algo importante: este consumo también debe ir acompañado de una disminución en el consumo de alimentos con alto contenido en omega-6.

Por otro lado, como te hemos mencionado en un apartado anterior, a la hora de asimilar mejor sus diferentes beneficios es importantísimo consumir las semillas de lino trituradas o molidas, conservándolas en un recipiente hermético en la nevera para proteger de la oxidación los diferentes ácidos grasos que encontramos naturalmente presentes en su composición.

Finalmente, aunque se pueden añadir a bebidas y jugos de frutas, o incluso simplemente a un vaso de agua, también es posible espolvorear un poco de linaza por encima de las ensaladas, o incluso integrarlas en las preparaciones lácteas. Y recuerda lo esencial: remojarlas de antemano ayudará también a asimilar mejor sus minerales.

En caso de tener dudas, las mejores opciones son siempre las semillas de lino marrón o dorado, aunque es cierto que escoger una opción u otra depende exclusivamente de los gustos personales de cada cual.

De hecho, optar por una versión u otra es en realidad indiferente, puesto que no existen diferencias en lo que a los beneficios nutritivos se refiere. Eso sí, es mucho más preferible optar por linaza proveniente de agricultura ecológica, que podemos encontrar en tiendas naturistas, tiendas de dietética especializadas y herbolarios (incluso en algún que otro supermercado). 

Como indican los expertos, moler la linaza a última hora puede ser de muchísima ayuda a la hora de usar solo lo que realmente necesitamos. Esto es debido a que las semillas de lino no suelen conservarse por mucho tiempo, ya que duran solo un mes como máximo en la nevera.

Por el contrario, las semillas intactas sí tienden a conservarse muy bien, y además durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco y seco, preferiblemente conservadas en recipientes herméticos. 

Cómo tomarlas para adelgazar

Como hemos visto, las semillas de lino pueden ser de mucha ayuda para bajar de peso. Y, por suerte, existen distintas opciones útiles para disfrutar de sus diferentes cualidades adelgazantes, aunque recuerda que, siempre, lo más aconsejable es optar por consumirlas molidas o, al menos, trituradas.

Para ayudarte a disfrutar de sus diferentes cualidades, a continuación te descubrimos algunas recetas útiles:

• Infusión de linaza.  Solo necesitas hervir 1 litro de agua (leche o cualquier otra bebida) junto con 3 cucharadas de semillas de lino molidas, dejándolas luego reposar durante toda la noche. Debes consumirlo durante todo el día, preferiblemente 30 minutos antes de cada comida.
• Bebida de linaza.  Otra opción sencilla consiste en añadir 1 cucharada de linaza en un vaso de agua, dejándolo reposar durante toda la noche. Luego, al día siguiente, se recomienda consumirla por la mañana, preferiblemente en ayunas. 

También es posible simplemente añadir de 2 a 3 cucharadas soperas por día en las preparaciones. Por ejemplo, basta con espolvoreadas, después de haberlas triturado en compotas de frutas, yogures, ensaladas, postres, bebidas, huevos batidos o cereales. 

Eso sí, ten en cuenta que las semillas de lino no nos harán adelgazar por sí solo. Y es que nada sustituirá una dieta equilibrada y, sobre todo, el seguimiento de una actividad física regular.

¿Qué ocurre con el aceite de linaza?

Si, en lugar de semillas de lino, prefieres usar aceite de linaza, debes saber que solo debe ser usado como condimento, no siendo recomendable calentarlo al fuego para la preparación o elaboración de alimentos. Es más, debe ser conservado en la nevera durante un máximo de 3 meses.

Aunque cualquier persona puede consumir aceite de linaza, no se trata de una opción recomendable para niños menores de 3 años de edad.

Riesgos y precauciones

Debemos tener en cuenta que, más allá de una simple cucharada, la linaza es laxante, por lo que no es en absoluto recomendable consumirlas en exceso.

Recordar igualmente que se deben evitar también en caso de diverticulitis colónica, en personas que hayan sufrido algún tipo de obstrucción intestinal, o que hayan tenido un estoma digestivo.