Después de las fiestas de navidad, todos queremos volver a hacer ejercicio y deshacernos de esos kilos, por ello en esta ocasión te damos algunos rutinas de ejercicio que podrás realizar en casa o en el gimnasio.
8. Rutinas para músculo
En esta rutina encontraras todo lo que necesitas para reafirmar todos los músculos de cuerpo, es un entrenamiento intensivo con el en poco tiempo podrás notar la diferencia, se recomienda realizarlo 3 días a la semana.
- Press de pierna a 45 grados: 3 sesiones con 12 repeticiones cada una.
- Pecho y hombros: Press de banca plana con pesas. 2 series con 10 repeticiones-
- Abdominales: 2 series de 20 repeticiones
- Extensiones de Tríceps recostado: 2 series de 10 repeticiones
- Remo con barra: 2 series de 10 repeticiones
7. Rutinas para tonificar
Si quieres tonificar tu cuerpo esta rutina de ejercicios está creada para ello, se trata de realizar estos ejercicios en 5 días y tiene un nivel avanzado.
- Dominadas: 3 series de 12 repeticiones
- Press inclinado de Smith: 2 series de 12 repeticiones
- Extensiones de piernas: 1 serie con 30 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 12 repeticiones
- Encogimiento de hombros sentado: 3 series de 12 repeticiones
6. Rutinas para el gimnasio
Si eres de los que va al gimnasio y les gusta trabajar sólo o crear tus propias rutinas de ejercicios, esta puede ser una buena opción, es sencilla y trabajar todas las partes del cuerpo.Nivel de entrenamiento de la rutina, principiante.
- Elevaciones de pantorilla: 2 series de 15 repeticiones
- Press de banca plana con pesas: 2 series de 10 repeticiones
- Remo con barra: 2 series de 10 repeticiones
- Extensión de tríceps recostad: 2 series de 10 repeticiones
- Abdominales: 2 series de 20 repeticiones
5. Rutinas para casa
Por otra parte si lo que quieres es ejercitarte desde casa, esta rutina es para ti, se enfoca en los abdominales repitela con 3 días por semana.
- Abdominales en el suelo: 3 series de 20 repeticiones
- Elevación horizontal de pierna: 3 series de 15-20 repeticiones
- Plancha: 3 series, todo el tiempo que se pueda.
4. Rutinas para fuerza
Esta rutina está pensada para aumentar la fuerza, no la masa muscular y está centrada en 5 días.
- Pecho en paralelas con peso, 4 series y de 4 a 6 repeticiones.
- Remo sentado, 5 series y con repeticiones 10,8,8,8,6
- Sentadilla, 6 series, con 2-3 repeticiones.
- Press military, 4 series de 6 repetitiones
- Extensión de triceps recostado, 4 series de 6-8 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas, 5 series de 10-15 repeticiones.
3. Rutinas para adelgazar
Esta rutina consta de un día de trabajo y es apta para principiantes, aunque conviene seguir los consejos para adelgazar y dietas saludables así como hacer cenas ligeras para un correcto funcionamiento.
- Saltos con peso: Una serie de 10 a 15 repeticiones
- Sentadillas con peso: Una serie de 10 a 15 repeticiones
- Flexiones: Una serie de 10 a 15 repeticiones
- Abdominales: Una serie de 10 a 20 repeticiones
2. Rutinas con pesas
Esta rutina esta especialmente pensada para perder grasa, al tiempo que te ayuda a tonificar los músculos, es recomendable comenzar con poco peso sobre todo si se es principiante.
- Entrenar diferentes músculos y descansar al menos 2 días antes de seguir con el mismo grupo.
- Hacer ejercicios de calentamiento antes y después de las pesas.
- Ejercicios de respiración, tomar aire al subir la pesa y soltarla al bajar.
- La postura correcta es la clave.
1. Rutinas para mujeres
Esta rutina esta enfocada principalmente aquellas partes del cuerpo que las mujeres buscan reafirmar, reducir y tonificar.
- Sentadilla con mancuernas 3 series de 20 repeticiones
- Elevación lateral con mancuernas 3 series de 15 repeticiones
- Triceps sobre la cabeza con dos mancuernas, 3 series de 20 repeticiones
- Abdominales, 3 series de 20 repeticiones.
Estas son algunas opciones en rutinas de ejercicios que puedes hacer, puedes modificarlas un poco de acuerdo a tus metas y al nivel de entrenamiento que poseas.
¿Qué te han parecido estas 8 excelentes rutinas de ejercicio?¿Conoces otras rutinas de ejercicio?