El ácido fólico es una vitamina B soluble en agua que cumple un rol valioso en la reconstitución celular y ayuda a prevenir varias enfermedades o tratarlas. Además es indispensable durante el embarazo, y muy importante para las mujeres en edad fértil. Obtener suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
A continuación te presentamos algunos de los alimentos que contienen ácido fólico:
1. Vegetales de hoja verde
El verde es el mejor color para la salud. Las espinacas aportan unos 263 microgramos (mcg) por taza, lo que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico. Otros vegetales con ácido fólico son las acelgas y las lechugas romanas, entre tantos otros.
2. Lentejas y frijoles
Las lentejas y las variedades de frijoles son alimentos ricos en ácido fólico. Las lentejas en especial son muy recomendadas; ya que tan sólo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de ácido fólico, aproximadamente un 50% del valor diario recomendado. Media taza de frijoles pintos aporta casi 150 mcg; los garbanzos unos 140 mcg por media taza, y los porotos negros unos 130 mcg. Además, las lentejas y los frijoles son buenos para combatir anemia y ayudan a reducir el colesterol.
3. Espárragos
Este alimento hervido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, lo que estaría significando un 63% de los valores diarios recomendados. Si esto no es suficiente, son diuréticos recomendados en casos de retención de líquidos.
4. Brócoli
Una taza de brócoli brinda unos 104 mcg de ácido fólico. Aparte de ser rico en este tipo de vitamina B, tiene muchos nutrientes, aporta calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras.
5. Naranjas y otros cítricos
En el caso de las naranjas, el aporte de ácido fólico ronda entre los 40 y los 55 mcg por unidad. Asimismo, hay otros cítricos que pueden brindarte altos valores de ácido fólico, como la papaya que aporta unos 115 mcg y las fresas con unos 25 mcg por taza.
6. Aguacate
Considerada una súper fruta con excelentes propiedades nutricionales. Es rica en fibra y en ácidos grasos. Asimismo, una taza de aguacate trozada nos aportará la cantidad de 90 mcg de ácido fólico.
7. Repollitos de Bruselas
Estos deliciosos vegetales son alimentos diuréticos muy efectivos. Pero lo cierto es que este súper vegetal proporciona alto contenido de ácido fólico, además de vitamina A, C, K y potasio, entre otros nutrientes de gran valor. Es un alimento prácticamente obligatorio en un régimen alimenticio saludable.
8. Panes y cereales
Hay muchos panes y productos alimenticios hechos con granos a los que además se les agrega ácido fólico. En Estados Unidos, por ejemplo, existe una reglamentación que exige el enriquecimiento de los alimentos con ácido fólico para aumentar su consumo y beneficios. En este sentido, una sola rebanada de pan industrial podría aportar unos 60 mcg de ácido fólico.
Ahora que ya conoces todos los alimentos que te aportan ácido fólico, no dejes de incluirlos en tu dieta. Recuerda que debes consumir esta vitamina aún cuando no estés embarazada para que tu salud sea buena.
¿Ya conocías los alimentos que contienen ácido fólico? ¿Conoces algún otro alimento o semilla que lo contenga?