Consejos útiles para acelerar el metabolismo

El metabolismo se define como el conjunto de reacciones acopladas que ocurren en las diferentes células del organismo, el cual se compone de dos mecanismos opuestos: el catabolismo, que se encarga de extraer la energía de los nutrientes a partir de la degradación de las moléculas energéticas (como carbohidratos y grasas) y el anabolismo, que permite sintetizar los distintos componentes necesarios para la estructura y buen funcionamiento de las células.

El metabolismo basal, además, tambien se opone al metabolismo activo. Consiste en el conjunto de reacciones que mantienen vivo al organismo. Por ejemplo, ayuda a asegurar la respiración la nutrición del cerebro, los latidos del corazón, la temperatura corporal y la digestión, entre muchas otras importantes funciones.

A su vez, el metabolismo basal depende de muchos factores, como: la talla, el peso, la edad y el sexo. Generalmente, se sitúa entre 1.200 a 2.000 kilocalorías por día, que deben ser proporcionadas por la dieta. Así, las kilocalorías sobrantes que se consumen tienden a almacenarse, o se eliminan mediante la actividad física.

Eso sí, en caso de deficiencia alimentaria (por ejemplo, mediante una dieta demasiada severa), el metabolismo basal se modifica y cambia. De ahí que, a la hora de acelerar el metabolismo, sea particularmente importante consumir menos y hacer más ejercicio, lo que resulta en una mayor pérdida de peso al finalizar la dieta.

No obstante, antes de proseguir, debemos mencionar el conocido como metabolismo activo, correspondiente al aumento del requerimiento energético, necesario e imprescindible para el buen funcionamiento del organismo durante la práctica de ejercicio físico. De hecho, los músculos que trabajan consumen energía adicional, aunque esta energía, es cierto, depende del grado de actividad.

Por tanto, el metabolismo comprende todos y cada uno de los procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. De manera que, cuando hablamos de potenciarlo (o acelerarlo, ya que a fin de cuentas viene a ser lo mismo), generalmente nos referimos a lo que se conoce como el metabolismo basal, que aún cuando está influenciado por distintos factores externos, puede acelerarse actuando sobre los otros dos componentes relacionados con el gasto energético total.

¿Cómo puedes conocer tu metabolismo?

Podemos distinguir dos tipos de metabolismo básico: el metabolismo rápido y el metabolismo lento. Tener un metabolismo lento significa que nuestro cuerpo almacena grasa como reservas de energía; dicho de otra forma, el metabolismo es como si estuviera “fuera de servicio”.

Aunque es cierto que el metabolismo basal, como hemos visto, puede verse influido por distintos factores inmutables, como la edad, el peso y / o la altura, ciertos factores del estilo de vida también pueden afectar su metabolismo basal, pudiendo alterarlo.

Es el caso de las malas dietas repetitivas, que empujarán al cuerpo a almacenar grasa en abundancia para contrarrestar el déficit nutricional. A su vez, los problemas de tiroides pueden afectar negativamente al metabolismo basal, al igual que la falta de sueño, conduciendo a su vez a una mala absorción de nutrientes, y, finalmente, a un mayor almacenamiento de la grasa.

¿Qué significa tener el metabolismo lento?

Cuando tenemos el metabolismo lento, podemos definirlo con las siguientes características:

• Baja temperatura corporal, los manos y los pies suelen estar fríos.
• Aumento de peso fácil: el aumento de peso se produce sin ninguna razón aparente, a menos que se consuma alimentos de forma excesiva (o altamente calóricos).
• Fatiga crónica: por lo general, se tiene poca energía aún cuando la persona duerma mucho.
• Disminución de la libido.
• Digestión lenta: rara vez la persona va al baño (puede ocurrir que tenga estreñimiento).
• Dificultad para desarrollar una masa muscular firme.

Sin embargo, es posible acelerar el metabolismo actuando sobre el metabolismo activo y sobre la propia termogénesis del organismo, impulsando con ello el metabolismo basal lento. Para conseguirlo, es imprescindible centrarse en 4 aspectos fundamentales: alimentación, actividad física, sueño y manejo del estrés y ansiedad.

Cómo aumentar el metabolismo a través de la dieta

Reduce la ingesta de carbohidratos

Consumir menos carbohidratos o al menos controlar esta ingesta obliga a tu cuerpo a aprovechar sus reservas para proporcionar la energía necesaria para que todos los órganos funcionen correctamente, lo que provoca un gasto energético adicional. 

Además, los estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos simples ralentiza el metabolismo y conduce a un aumento de la grasa corporal, por lo que influyen directamente en el aumento de peso.

Por tanto, tal y como coinciden en señalar muchos nutricionistas, reducir la ingesta de carbohidratos a menos de 100 gramos por día, por ejemplo, puede ser un buen primer paso para reactivar el metabolismo.

Es más, es sumamente recomendable apostar por alimentos bajos en carbohidratos, principalmente optando por alimentos con alto contenido en hidratos de carbono complejos, tales como cereales integrales, que son más ricos en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad, y contienen una mayor cantidad de nutrientes esenciales.

Consume una mayor cantidad de proteínas

Cuando comemos, nuestro metabolismo se acelera durante unas horas. Esto se debe a la termogénesis que tiene lugar durante el proceso de digestión. Sin embargo, cabe señalar que algunos nutrientes requieren más energía que otros para ser digeridos, como es el caso de las proteínas.

Curiosamente, mientras que las grasas (lípidos) permiten aumentar el porcentaje de energía consumida del 0 al 3 por ciento, y los carbohidratos del 5 al 10 por ciento, las proteínas lo hacen entre un 15 a un 30 por ciento, por este motivo, los alimentos con alto contenido en proteínas son de muchísima ayuda a la hora de aumentar el metabolismo basal.

Elige las grasas adecuadas

A la hora de impulsar nuestro metabolismo, lo ideal es optar por ácidos grasos de cadena media, que permiten seguir quemando calorías incluso hasta seis horas después de una comida. Es lo que ocurre, por ejemplo, con el aceite de coco, el aceite de colza y el aceite de nuez.

Eso sí, es preferible dar preferencia a los aceites extraídos mediante presión en frío, dado que son mucho mejores para la salud.

Opta por alimentos que estimulan el metabolismo

¿Sabías que también existen ciertos alimentos que ayudan a mejorar y acelerar el metabolismo? Los alimentos ricos en selenio, zinc y hierro pueden ayudar a incrementar el metabolismo, ya que contribuyen al buen funcionamiento de la glándula tiroides. De hecho, se ha demostrado que una dieta baja en estos nutrientes inhibe la producción de ciertas hormonas, que pueden ralentizar el metabolismo.

El hierro presente en la carne, lentejas, espinacas y la soja; alimentos con alto contenido en selenio como atún, yema de huevo cocida y nueces de Brasil; y el zinc se encuentra en la carne, ostras, germen de trigo, legumbres y semillas de sésamo.

Por otro lado, también se ha demostrado que el jengibre puede ayudar a aumentar el metabolismo, como el té verde y la cafeína. 

Además, los estudios también han demostrado que el aminoácido L-carnitina también estimula el metabolismo. No en vano, la L-carnitina permite el transporte de ácidos grasos en las mitocondrias celulares (centrales eléctricas), lo que permite que nuestro cuerpo queme adecuadamente la grasa de la dieta. Y si se combina con ejercicio físico tanto mejor: este aminoácido aprovecha mucho mejor la energía durante la práctica deportiva, lo que es muy beneficioso para nuestro metabolismo.