¿Buscas alimentos que nos ayuden a nutrir nuestro cuerpo pero que, además de ser saludables, sean bajos en calorías? ¡Entonces debes saber que has venido al lugar correcto! Y es que los alimentos ricos en proteínas pueden ser de muchísima ayuda a la hora de bajar de peso y, sobre todo, mejorar nuestro estado físico en general.
Junto con los hidratos de carbono y la fibra, las proteínas son de mucha utilidad a la hora de estimular nuestro metabolismo, y son esenciales para el mantenimiento de una buena masa muscular. De ahí que los alimentos proteicos, siempre consumidos en su justa medida y sin hacerlo de manera excesiva, constituyen la base de una dieta sana y equilibrada.
De hecho, en los últimos años las conocidas como dietas hiperproteícas se han puesto muy de moda, especialmente entre todas aquellas personas (hombres y mujeres), que desean aumentar su masa muscular fácilmente.
Este tipo de dietas, como su propio nombre indica, se caracterizan por ser dietas altas en proteínas, lo que se traduce en que el 50 por ciento de las calorías que se consumen diariamente deberían provenir de las proteínas, el 35 por ciento de las grasas y, finalmente, el 15 por ciento restante de los carbohidratos (es decir, manteniendo una relación nutricional de 3:1:1).
Esto significa básicamente, como sería lógico suponer, que una dieta hiperproteica se basa en una ingesta elevada de proteínas, mientras que el consumo de carbohidratos se reduce y disminuye de manera intencional.
¿En qué consisten y qué son los alimentos ricos en proteínas?
Evidentemente, los alimentos con proteínas contienen una mayor proporción de proteínas, aunque esto es independiente de la cantidad que se encuentre presente. No obstante, en la mayoría de las ocasiones, los alimentos ricos en proteínas presentan un alto contenido proteíco.
La realidad es que existen una gran cantidad de alimentos con proteínas. Sin embargo, aunque posteriormente nos ocuparemos en detalle de descubrir cuáles son los alimentos con mayor contenido proteíco, debemos indicar que destacan sobre todo la carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos, legumbres, frutos secos, semillas, granos enteros y productos de soja (y derivados).
Los mejores alimentos con proteínas de origen animal
Muchos alimentos de origen animal se caracterizan por contar con un elevado contenido en proteínas. Y aunque a los vegetarianos no les gusta oírlo, conviene señalar que las proteínas animales son las que mejor tiende a absorber el cuerpo humano.
Esto es debido a que las proteínas presentes en estos alimentos cuentan con una estructura de aminoácidos muy similar o cercana a la de las proteínas del cuerpo humano, especialmente si las comparamos con las proteínas de origen vegetal.
No obstante, esto no significa en absoluto, como veremos, que no existan alimentos con proteínas que sean aptos para veganos, vegetarianos o flexitarianos. Sin embargo, sí es cierto que, para quienes han optado por seguir una dieta vegetariana, sería preferible no prohibir, al menos, los huevos y / o los productos lácteos, que se caracterizan y destacan por ser muy ricos en proteínas de buena calidad.
La carne
Dado que la carne, con excepción de la grasa, los tendones y el agua, está compuesta principalmente de fibras musculares (que, a su vez, están formadas por enlaces de proteínas), es evidente que la carne destaca por ser uno de los alimentos más ricos en proteínas. Y lo que es aún más interesante: está repleta de proteínas de buena calidad, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que tanto necesita nuestro organismo y que, sin embargo, no es capaz de elaborar y sintetizar por sí mismo.
En cuanto a su contenido en proteínas, lo cierto es que la variedad o el tipo de carne en este caso es prácticamente irrelevante. Por ejemplo, 100 gramos de carne de ave contiene una media de 21,9 gramos de proteínas; 100 gramos de ternera contienen 21,4 gramos de proteínas; 100 gramos de cerdo aportan 21,4 gramos de proteínas; y la carne de caza, 100 gramos contienen 21,1 gramos.
Como vemos, prácticamente todos los tipos de carnes contienen una proporción de proteínas muy similar. Salvo la carne seca, que contiene hasta 51 gramos de proteínas por cada 100 gramos, equivalente al doble de contenido de proteínas.
Pescados
El pescado también contiene muchas proteínas, de la misma manera que ocurre con la carne.
Por ejemplo, 100 gramos de filete de atún magro proporcionan más de 25 gramos de proteínas, con solo 1 gramo de grasa. Igualmente, el marisco también tiende a ser muy rico en proteínas.
Huevos
Los huevos también encabezan la clasificación por contenido de proteínas, junto con el pescado y la carne. Es más, también está repleto de proteínas de buena calidad, conocidas a su vez con el nombre de proteínas de alto valor biológico.
El huevo tiene un contenido en proteínas de alrededor del 11 por ciento, algo que no sería tan espectacular o sorprendente si no fuera porque todas son de alto valor biológico.
Productos lácteos
En este grupo nos encontramos con la leche, yogures, mantequilla, nata y cualquier otro producto derivado lácteo. Y, como ocurre con otros alimentos de origen animal, también se caracterizan por su alto contenido en proteínas.
Los mejores alimentos con proteínas de origen vegetal
No hay duda: siempre es adecuado conocer qué fuentes de proteínas vegetales existen, incluso aunque no estemos siguiendo una dieta vegetariana o vegana. Esto es debido a que nuestra dieta debe ser lo más variada y equilibrada posible, y es particularmente importante no abusar de los alimentos de origen animal y sí equilibrarlos con alimentos de origen vegetal, ya que en caso contrario podría acabar conduciendo a determinados déficits, principalmente vitaminas y fibra.
Cereales integrales
Las personas que siguen una dieta vegana o cualquiera que busque alimentos con proteínas pueden beneficiarse de los productos integrales.
A pesar de su contenido en carbohidratos y su valor calórico es relativamente alto, estos carbohidratos tienden a ser asimilados más lentamente por el organismo y por lo tanto tendrán un mayor poder saciante, ya que se caracterizan por ser hidratos de carbono complejos.
De hecho, los cereales integrales contienen mucha proteína: por ejemplo, 100 gramos de avena contienen una buena porción de 13,5 gramos de proteínas, mientras que el pan integral también posee 9,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Legumbres
Nutritivos, repletos de fibra y deliciosos, ¿sabías que las legumbres contienen también una elevadísima proporción de proteínas? Es más, son excelentes fuentes de proteínas, por lo que no podemos olvidarnos de guisantes, garbanzos, judías, lentejas y derivados de la soja.
Por ejemplo, las lentejas secas contienen 27 gramos de proteínas, aunque es cierto que esta cantidad tiende a disminuir cuando son cocinadas (por ejemplo, pasa a ser de solo 11 gramos).
Frutos secos y semillas
Por último, los frutos secos y las semillas se convierten también en otra fuente de proteínas vegetales. Por ejemplo, los cacahuetes contienen 26 gramos de proteínas, los piñones 31,6 gramos, las almendras 21,2 gramos y los pistachos proporcionan 20,3 gramos de proteínas.
Eso sí, tienen un “problema”: su alto contenido en grasas. Los frutos secos y las semillas contienen cantidades muy elevadas de grasas, pero aunque son grasas buenas, son responsables de su altísimo valor energético.