Principales propiedades de la zanahoria

Aunque lo veremos detalladamente a lo largo del presente artículo, la realidad es que muchos de los interesantes beneficios que nos proporciona la zanahoria provienen del betacaroteno que contiene.

Consiste en un poderosísimo antioxidante, capaz de combatir los radicales libres responsables del envejecimiento cutáneo, sobre todo del envejecimiento prematuro, y también de determinadas enfermedades crónicas. Así, es conocido -y reconocido- que la zanahoria es de muchísima ayuda a la hora de mejorar el estado y apariencia de la piel, favoreciendo no solo su regeneración, sino también su cicatrización.

De hecho, como conoceremos en el apartado en el que analizamos y descubrimos cuáles son los beneficios de la zanahoria para la piel, unas pocas gotas de aceite de zanahoria en la crema hidratante puede ayudar a nutrir y fortalecer al máximo la piel frente a la acción negativa de la radiación ultravioleta. Pero, ¿qué es y en qué consiste la zanahoria?

¿Qué es exactamente la zanahoria?

La zanahoria es una de las verduras más consumidas de nuestro país. Por una razón: posee un sabor dulce que ayuda a que se adapte a prácticamente todas las combinaciones en la cocina, por lo que atrae a niños y jóvenes por igual. Se trata, sin duda alguna, de una ventaja bastante interesante, sobre todo si tenemos en cuenta que su perfil nutricional es notable y único.

Desde un punto de vista nutricional, destaca por ser una excelente fuente de betacaroteno. También contiene fibras blandas, vitaminas del complejo B, y se convierte en uno de los alimentos con mayor contenido en componentes antioxidantes.

Una zanahoria cruda se compone principalmente de agua (88%), y carbohidratos (7,6% aproximadamente). Curiosamente, esta concentración de carbohidratos es más alta que la de otras verduras.

Por otro lado, también contiene un bajo contenido en proteínas (0,6%), y casi no aporta grasas (lípidos). Además, de acuerdo a su contenido en fibra, posee aproximadamente un 2,7%, muy por encima que otras verduras y hortalizas. 

Además, es muy rico en vitaminas y minerales, entre los que destacan principalmente la provitamina A (o betacaroteno), vitamina B9 (o ácido fólico), C, E, potasio y calcio. Respecto a su contenido en calorías, la zanahoria cruda aporta una media de 36,40 kcal  por cada 100 gramos.

¿Cuántas zanahorias podemos comer al día?

Curiosamente, la mitad de una sola zanahoria (aproximadamente entre 35 a 45 gramos), es cantidad suficiente para cubrir la ingesta diaria recomendada de betacaroteno. 

No obstante, para asociarlo con otras verduras y hortalizas, es posible consumirla todos los días en distintas formas: desde cruda hasta rallada, pasando por jugos, condimentada con aceite de oliva y jugo de limón, al vapor, en juliana, hervido a fuego lento…

Un aspecto importante a tener en cuenta es que durante el proceso de cocción es capaz de conservar su vitamina C, por lo que no se degrada. Además, las zanahorias cocidas se caracterizan por ser mucho más digeribles y más interesantes por su contenido mayor en betacaroteno, el cual tiende incluso a liberarse durante el proceso de cocción. Es más, ¿sabías que cocinarlas con un poco de aceite (preferiblemente de aceite de oliva virgen extra), ayuda a que el betacaroteno se vuelva más soluble y se asimile de forma más sencilla?

¿Qué beneficios proporciona la zanahoria?

El color oscuro de la zanahoria proviene de sus numerosos pigmentos. De hecho, ayudarían a prevenir varias enfermedades, debido fundamentalmente a su elevado contenido en antioxidantes naturales, incluidas las enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.

Enfermedades cardiovasculares

Dos estudios en animales han demostrado que el consumo de zanahorias actúa sobre determinados factores que favorecen la salud cardiovascular. Así, consumir zanahorias (o jugo, pero en menor medida) mejoraría la capacidad antioxidante y los niveles de vitamina E en sangre, además de reducir el colesterol y los triglicéridos en el hígado y en la sangre.

Esto ayudaría de forma realmente positiva a la hora de prevenir muchas enfermedades cardiovasculares, gracias a los beneficios antioxidantes que proporcionan los betacarotenos y otros compuestos presentes en la zanahoria.

Cáncer 

El consumo de zanahorias tendría efectos protectores contra el cáncer de pulmón. Un estudio de más de 120.000 mujeres encontró que las que comían de 2 a 4 porciones de zanahorias por semana tenían un riesgo 40 por ciento menor de desarrollar cáncer de pulmón en comparación con las que no lo hacían. Es más, los científicos encontraron que, con un consumo de 5 o más porciones, la reducción del riesgo alcanzó el 60 por ciento. 

Además, un estudio observacional encontró que las personas que consumían 2 o más porciones de zanahorias o espinacas por semana tenían un 44 por ciento menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama que las que no lo hacían.

Cataratas

Por otro lado, dos estudios observacionales encontraron una disminución en la prevalencia de cataratas en hombres y mujeres con más alfa y betacaroteno en la sangre. 

Los investigadores observaron prácticamente los mismos resultados en aquellos que consumieron más luteína y zeaxantina. Efectivamente, todos estos compuestos están presentes en la zanahoria.

Alto poder antioxidante

Los principales carotenoides que se encuentran en las zanahorias (crudas, cocidas o en jugo) son el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Los carotenoides son compuestos que tienen, entre otras cosas, propiedades antioxidantes, es decir, son capaces de neutralizar los radicales libres del organismo. 

El consumo de alimentos ricos en carotenoides estaría ligado a un menor riesgo de padecer diversas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y determinadas enfermedades ligadas al envejecimiento, por ejemplo las cataratas. Varios carotenoides también son precursores de la vitamina A, es decir, el organismo los convierte en vitamina.

Otros beneficios interesantes

Además, los carotenoides tendrían un efecto protector contra el cáncer, ya que los alimentos que los contienen reducen el daño oxidativo al ADN. Cuando el ADN está dañado, puede haber un mayor riesgo de cáncer. 

También se ha demostrado que las personas con fibrosis quística tienen niveles de carotenoides en sangre más bajos de lo normal. Algunos estudios han encontrado que la ingesta de suplementos de betacaroteno en pacientes con fibrosis quística mejora su capacidad antioxidante plasmática. 

Sin embargo, hasta la fecha, ningún estudio ha evaluado los efectos del consumo de zanahoria sobre los niveles de carotenoides en personas con la afección.

Fibra dietética

Por último, nos encontramos ante otro de los compuestos más interesantes en la zanahoria: su alto contenido en fibra dietética. Es más, algún que otro estudio ha encontrado que la ingesta simultánea de fibra y carotenoides (como ocurre con la zanahoria), maximizaría el efecto protector de este alimento.

De hecho, se ha demostrado que ciertos tipos de fibra, en particular la fibra soluble, pueden reducir el colesterol y prevenir el proceso de aterosclerosis tanto en animales como en humanos. 

Durante otro estudio, el jugo de zanahoria (que es bajo en fibra) tuvo un efecto menor sobre los lípidos en sangre en comparación con el consumo de zanahorias. El efecto sinérgico entre los 2 compuestos podría explicar en parte este fenómeno.